Diyet programı bir yandan uygulanırken, bir yandan da ekstra yük olarak değil de, günlük hayatınızın bir parçası olarak uygulayabileceğiniz bir egzersiz planı oluşturulmalıdır, yani hayat tarzınıza kolayca ekleyebileceğiniz bir program. Vücudunuzu bir maratoncu biçimine kavuşturacak en mükemmel kalp sağlığı egzersiz programlarını araştırabilirsiniz. Ancak bu uğraş hayatınızı yeniden yapılandırmanızı gerektirecekse, büyük bir ihtimalle fiyaskoyla sonuçlanacaktır. Uzun dönemde asla istikrarlı bir şekilde devam edemeyeceksiniz ve cesaretinizin kırılmasıyla birlikte egzersize başladığınız dönemden öncekine kıyasla daha kötü bir duruma geleceksiniz.
Sağlıklı bir kalbe sahip olabilmek için Amerikan Deniz Piyadeleri'nin uyguladığı düzeyde bir egzersiz programına ihtiyacınız yoktur. İhtiyacınız olan şey mümkün olan en etkili biçimde istenen sonuca ulaşürabilecek belirli miktarda yapılan günlük aktivitelerdir. Bunun ötesinde yapılacaklar tercihe bağlıdır. Birçok insan bu konuya "ya hep ya hiç" bakış açısıyla yaklaşmaktadırlar. Çok yoğun bir programla başlıyorlar, kısa bir süre devam ediyorlar, sonra yorulunca yine hiçbir şey yapmadan oturdukları günlere geri dönüyorlar. En iyisi günlük uygulayabileceğiniz 30 dakikalık bir egzersiz planı geliştirmektir. Belki bir seferde çok fazla kalori kaybetmeyeceksiniz, ama giderek artan etki her bakımdan faydalı olacaktır. En kötü ihtimalle birçok orta yaşlı insanın farkında olmadan aldıkları 1-2 kiloyu dengelemiş olacaksınız. Şu kesindir ki, isteyerek ve sık sık egzersiz yapan insanlar yapmayanlara göre daha iyi durumdadır. Mesele yalnızca kalp sağlığı olarak görülmemelidir. Vücudunuzu çalıştırmak ve sınırları aşması için zorlamak diğer bütün faydalarının yanında zihin sağlığı için de mükemmel sonuçlar sağlar.
İhtiyacınız olan ilk şey aerobik çalışmasıdır. Koşu bandında bir saat harcamak zorunda değilsiniz. Benim size tavsiyem şu: Her gün 20 dakika hızlı yürümek. Gerçekten istemiyorsanız koşmayın. Hatırlaması kolay bu kuralı hayatınızın prensibi hâline getirin: Terlemişseniz hedefinize ulaşmışsınız demektir. Size en faydalı olan kısım, egzersizin yaklaşık ilk 20 dakikalık kısmıdır. Bu noktada durmak isterseniz, durabilirsiniz. Hedefinize ulaşmış durum-dasınızdır. Ama bunu her gün enerjik ve inançlı bir şekilde yapmalısınız. Eğer yüzmeyi seviyorsanız ve yıl boyunca yapma imkânınız varsa bundan daha güzel bir şey olamaz. Yine söylüyorum, olimpik başarı hedefleyerek çalışmanız gerekmiyor. Yalnızca 20 dakika yeterli olabilir.
Buna ilave olarak ısınmanızı tavsiye ediyorum, çünkü yaptığınız egzersiz her ne olursa olsun bir tarafınızı incitmenizi önler. Yaşlandıkça esnekliğimizi kaybediyoruz. Bu da ancak iyi bir ısınma egzersiziyle aşılabilir.
Son olarak ağırlık kaldırma egzersizinin de çok faydalı olduğunu hatırlatmak istiyorum. Kas-yağ oranını geliştirmenizi sağlar ve vücudunuz uyurken bile yakıtı daha hızlı yakarak metabolizmanıza katkı sağlamış olursunuz. Vücut geliştirme şampiyonu olmak zorunda değilsiniz, ama vücudunuzun yağ dışında kalan bölümlerini geliştirmeniz önemlidir. Özellikle kadınlar için ağırlık kaldırma egzersizi kemik yoğunluğunu sağlaması açısından çok faydalıdır ve kemik erimesini önler. Kalça kemiği gibi yaralanmaların yaşanması ihtimali düşer.
Ayrıca egzersiz tansiyonunuzu düşürür ve iyi kolesterolü artırır. Eğer düzenli egzersiz yapıyor ve sağlıklı yemek yiyorsanız, sağlıklı bir kalp için en büyük yatırımı yapıyorsunuz demektir. Yani tıp biliminin sizin için yapabileceğinden daha fazlasını siz kendi kendinize yapıyorsunuz demektir.
Sıkı bir egzersiz programından önce (90 dakikadan uzun) az yağlı yoğurt, yulaf veya çavdar ekmeği gibi glisemik indeksi düşük şeyler yemeniz faydalı olabilir. Egzersizden en az iki saat önce yerseniz stokladığınız karbonhidratlar size enerji verir. Egzersizden sonra glikojen yakıt stokunu yeniden doldurmanız gerekir. Böyle zamanlarda beyaz ekmek veya makarna yiyebilirsiniz.
8 Eylül 2011 Perşembe
Egzersiz
Kaydol:
Kayıt Yorumları (Atom)
Hiç yorum yok:
Yorum Gönder