Kişisel kayıtlarınızı ve diyet günlüğünüzü tutmak

Hedef Belirlemek
Tekrar programınıza başlamadan önce uzun ve kısa vadeli hedeflerinizi belir­lemeniz için sizi teşvik ediyorum. Burada başarmayı umduğunuz şeyi belirleye­bilirsiniz. Bu bilgiyi yazarak devam etmek için kendi kendinize söz vermiş olur­sunuz.
Yeme, egzersiz ve yeme ile ilgili davranışlara ilişkin önemli sorun alanlarını listeleyin:
1. ………………………………………..
2. ………………………………………..
3. ………………………………………..
4. ………………………………………..
5. ………………………………………..

Uzun vadeli hedeflerinizi listeleyin (şu andan itibaren altı ay ya da bir yılda başarmak istedikleriniz).
1. ………………………………………..
2. ………………………………………..
3. ………………………………………..
4. ………………………………………..
5. ………………………………………..

Kısa vadeli hedeflerinizi listeleyin (bir hafta içinde başarmayı istediğiniz he­defler).
1. ………………………………………..
2. ………………………………………..
3. ………………………………………..
4. ………………………………………..
5. ………………………………………..

Diyet/egzersiz günlüğünüzü oluşturmak
Yemek ve egzersiz günlüğü, zayıflamak ve kilosunu korumak isteyenler için en etkili araçtır. Çalışmalar, doğru kayıt tutan bu kişilerin yalnızca daha fazla kilo­larını verdiklerini değil aynı zamanda kilo almaktan da uzak durduklarını kanıt­lamıştır. Neden?
Gıda alımınızı, egzersiz tarzınızı ve yeme ile ilgili davranışlarınızı kaydederek aşağıdaki kazanımları elde edeceksiniz:
Ne yediğinizi, ne kadar yediğinizi ve ne sıklıkta yediğinizi tam anlamıyla fark edeceksiniz. Ayrıca aşırı yemenize neden olan tetikleyicileri bile saptaya­bilirsiniz.

Önerilen öğün ve atıştırma planları

Favori yemeklerinizi değerlendirmek
Favori yemek tariflerinizi ilk kez bir araya getirdiğiniz zaman ne kadar çeşit bulabildiğinize bir bakın. Birçok insan, düzenli olarak aynı yemekleri hazırlamaya ve servis yapmaya devam eder, farkında olmadan yirmi ya da daha fazla favori yemeği tekrarlarlar. Siz de bu insanlardan biri misiniz? Evinizde en çok hazırlanan ve servis yapılan yirmi yemeği kendi kendinize düşünün ve listeleyin.

Yirmiye ulaşmakta zorluk çekiyor musunuz? Mutfakta bu kadar çok zaman geçirdiğimizde, birçok yemek tarifi biriktirdiğimizde, dosyalar ve yemek kitabı raflarına sahip olduğumuzda hissettiklerimiz şaşırtıcı değil mi?
Bu yüzden değişik yemek hazırlamak konusunda bir şeyler yapmak için zaman ayırın. Öncelikle geçen yıl boyunca hiç kullanmadığınız yemek tarifi klasör­lerini atın. İhtimal olarak eski tarifleri yakın zamanda yapmadıysanız büyük olasılıkla yakın bir zamanda da onları yapmayacaksınız. Daha sonra çekmece, ayakkabılık, klasör ya da kişisel bilgisayarınızda yeni bir yemek tarifi dosyasına başlayın. Son olarak yeni tarifleri ekleyip kaydettiğinizde, onları arşive koymadan önce bir kez deneyin. Memnun kalırsanız (aileniz de), onları uygun şekilde dosyalayın. Daha sonra dönüşümlü menünüze ya da haftalık, aylık öğün plan­larınıza dahil etmeye başlayın.

Daha sonraki bölümlerde, benim favori yemek tariflerimden bazıları da pay­laşılacaktır. Hoşunuza giden birkaçını bulun ve koleksiyonunuza ekleyin.

Kilo vermek için öğün planları oluşturmak
6. Bölümde, günlük diyete dahil olması gereken her çeşit besin grubundan porsiyon miktarı gibi önerilerde bulunmuştuk. Öneriler, hem sağlığı koruma hem de kilo verme önerilerini içeriyordu. Aşağıdaki öğün planlan bu önerileri karşılar. Aynı model temelinde örnek planlarınızı izlemeyi tercih edebilir ya da kendi kişisel planınızı oluşturabilirsiniz.

1200 ya da 1800 kalori düzeylerinde yapılan rehberleri izlemeyi tercih ederseniz, uygun bir şekilde gıda grupları porsiyonlarına uymanız gerekecektir. Bu planların size dengeli, besleyici, az kalorili yemekleri nasıl hazırlayabileceğiniz ve nasıl tüketebileceğiniz hakkında bazı fikirlerin oluşması konusunda yardım ettiğini aklınızda bulundurun. Her besin grubundan çeşitlilik ve makul porsiyonlarda birleşen dengeli gıda seçimleri yapmak sağlıklı, az yağlı yemekler için çok önemlidir. Belirli bir kalori düzeyini sürdürmek için yiyeceklerin aşırı yağ olmadan hazırlanması ve makul porsiyonlar­da tüketilmesi gerekir.

İhtiyaçlarınızı karşılamak için öğün planlarından yararlanmak
Aşağıdaki iki haftalık menü planı, kendiniz ya da aileniz için hazırlayabile­ceğiniz örnek öğün türlerini içermektedir. Her biri çok çeşitli gıda seçenekleri sunar, besin gruplarını dengeler ve yiyecekleri makul porsiyonlarda dahil eder. Kendi ihtiyacınız için kalori gereksinimlerini içeren kişiselleşmiş öğün planları, uzman bir diyetisyen tarafından sağlanmalıdır.

Akıllıca yemek yemek, akıllıca atıştırmak

Akıllıca yemeyi tercih etmek, uzun dönemde kilo verebilmenin en sağlıklı yolu için önemli bir aşamayı oluşturur. Bu, yoksunluğun olma­ması, kısıtlamaların olmaması, günde üç ana öğün ve bir ya da iki kez atıştırma için çeşitli yiyecekleri seçmeyi ge­rektirir.

Besin piramidi
Beslenme hakkında bilgi edinmek bugün eskisinden daha kolay. 1990′ların başında, uygun beslenme hakkında insanları bilgilendirmek için görsel bir araç oluşturuldu. Bu araç, Besin Piramidi adını aldı. Besin Piramidi rehberi, her yaştan insanın günlük önerilen miktarı ve Diyet Rehberi'nden oluşturulan ölçütlere göre sağlıklı diyet planlaması ve oluşturmasına yardım etmek için kullanıldı.

Besin Piramidi, 5 ana besin grubuna ayrılır (tahıllar, meyveler, sebzeler, süt ve süt ürünleri ile etler). Her gruptan önerilen porsiyon sayısı ve porsiyon miktarı, insanların gıda alımlarını dengelemesi, çeşitli türden yiyecekleri seçmesi ve bütün besinlerden makul ölçüde tüketmesini belirleyebilmesi için sağlanmıştır.

Gıda tercihlerini dengelemek, hergün çeşitli öğün ve ara atıştırmalar için farklı gruplardan yiyecek seçmek anlamına gelir. Bazı gıdalar yağ, sodyum ya da kalori açısından yüksek iken diğerleri daha düşük olacaktır. Örneğin, dengeli bir öğün içinde marul, domates ve turşu olan bir hamburger yanında çoban salata olabilir. Burada et grubundan "çok yağlı" hamburger ile "az yağlı" sebze ve meyve seçeneklerini dengelemiş oldunuz.

Çeşitliliği sağlamak ve sağlıklı beslenmek için gün boyunca besin gruplarının her birinden farklı seçenekler seçmeniz gerekmektedir. Örneğin, bütün sebzeler büyük tercihlerdir ancak koyu yapraklı sebzeler, turuncu olanlardan farklı türde vitamin sağlar. Öğle yemeğinde küçük bir havuç gibi turuncu yiyecekler ve akşam yemeğinde brokoli gibi yeşil bir yiyecek sizin farklı türde vitamin almanızı sağla­yacaktır.

Makul olma, sizin porsiyon büyüklüğünüze dikkat etmeniz gerektiği anlamına gelir. Bütün gıdalara izin verilir, ancak çok fazla miktarda yemek yemek iyi bir fikir değildir. Örneğin, süt gibi gıda tercihlerinin en sağlıklısı bile büyük porsiyonlar halinde tüketildiği zaman sağlıksız olabilir.

Alkol alıyorsanız, bunu aşırıya kaçmadan yapın

Diyetle ilgili son önemli nokta, alkol tüketimi ile ilgilidir. Bir gıda olarak düşünülmemesine rağmen alkollü içecekler, kalori içerirler ancak başka bir besin içermezler.

Çok miktarda tüketildiğinde alkol kullanmak zararlı, hatta tehlikeli olabilir. Çok fazla alkol tüketmek, yüksek kan basıncı, kalp hastalığı, mide ve karaciğer sorunları ve beyin hasarı gibi çeşitli sağlık sorunlarına yol açabilir. Yüksek kalori içermesinden dolayı, aşırı alkollü içecek tüketmek obezite sorununa katkıda bulunabilir. Alkol tüketiminin diğer riskleri, araba kullanırken ciddi kazalara neden olabilen motor tepkilerin azalması ve yanlış karar verme olarak sıralanabilir.

Bazı araştırmalar, orta düzeyde bazı alkollü içeceklerin alınmasının sağlık açısından yararları olduğunu gösterir. Çalışmalar, sonuç olarak kalp hastalığında bir azalma olduğunu göstermektedir. Ancak bu alkole başlamak için bir neden değildir. Öneriler, kadınlar için günde bir kadeh ve erkeklerde günde iki kadehten fazla olmamak koşuluyla alkol tüketilebileceği yönündedir.

Alkollü bir içecek aşağıdakilerden herhangi biri anlamına gelir:
Bir kahve fincanı (80 derece) saf etil alkol (70 kalori)
Küçük kutu (350 el) normal bira (150 kalori)
Küçük kutu (350 el) light bira (90 kalori)
70 el şarap (80 kalori)
Bir şişe likör (50 el) (75 kalori)

Sağlıklı yemek, akıllıca yemek seçmek ve iyi tercihler yapmakla ilgilidir. Diyetinizi seçerken sahip olduğunuz seçenekler hakkında bilgi sahibi olmak, belir­li ihtiyaçlarınız için en iyi seçimi yapmanıza yardımcı olur. Diyet Rehberi'nde veri­len mesajları anlamak, bunu yapmanıza yardımcı olabilir. Diyet devam ettikçe belirli yemek seçenekleriniz hakkında daha fazla bilgi sahip olacaksınız. Sağlıklı yiyecekler seçmeyi öğreneceksiniz ve bunu yaparak daha sağlıklı ve etkin bir yaşam şansınızı büyük ölçüde artıracaksınız. Yapmadığınız taktirde, başka sonuçlar doğabilir. Seçim sizin.

Testis kanserine dikkat

Testis kanserleri 15-35 yaş erkeklerde en sık görülen kanser tiplerindendir.Ancak aylık kendi kendine muayene ve semptomların değerlendirilmesi ile hastalık erken dönemde yakalanabilir ve tedavisi kolay bir aşamada müdahale edilebilir.

Testis kanserlerinde görülen semptomlar:

Testislerde küçük ağrılı kitle
Scrotumda ağırlık hissi
Alt karın bölgesinde veya kasıkta ağrı
Testislerde elle herhangibir değişiklik hissedilmesi
Scrotumda ani kan veya sıvı toplanması
Erken teşhiste en önemli kısım aylık kendi kendine muayenedir.Muayene için en iyi zaman sıcak bir banyo veya duştan sonra scrotumun sıcakla gevşediği andır.

Muayenede izlenecek adımlar:
Aynanın karşısında ayakta durun.Scrotum derisinde herhangibir değişiklik veya şişlik olup olmadığına bakın
Herbir testisinizi heriki elinizle muayene edin.Orta parmaklarınız testisin altında, başparmağınız üstünde olmak üzere parmaklarınız arasında testisi nazikçe çevirin.Bir testisiniz diğerinden daha büyükse bu sizi şaşırtmasın.Bu normaldir.
Spermi taşıyan ve biriktiren yumuşak ve tubuler bir yapı olan epididymisi bulun.Kanserli kiteler genellikle testisin bu bölgesinde yerleşir.Ancak testisin ön yüzündede görüldüğü olur.

Eğer bu muayene sonucunda bir kitle ile karşılaşırsanız hemen doktorunuza görünün.Bu kitle kanseröz olsun olmasın hemen tedavi edilmezse yayılabilir.Unutmayın testis kanseri özellikle erken teşhis ve tedavi ile yüksek gerileme şansına sahiptir.Hemen tüm hastalarda testis kanseri yalnız tek testiste oluşur.Bu vakalarda erkek sexual ve üretken fonksiyonlarını diğer testisi ile sürdürebilir.

Penis Eğrilikleri

1)Doğuştan olan penis eğrilikleri genellikle erkeğin cinsel aktif sürece girdiği ve penis boyutlarının geliştiği ergenlik çağında belirginleşir.

Tanıyı genelde bu çağdaki erkekler kendi gözleriyle eğriliği fark ederek kendileri koyar. Ancak birçok penis eğriliği hastasının utanma duygusu nedeniyle böyle bir sorunları olduğu halde doktora gitmediğini biliyoruz.

Hastaların özel ortamlarında penislerinin sertleşmesi ve bunu kendi çektikleri fotoğraflarla doktorlarına göstermeleri, tanıdaki önemli basamaklardan biridir. Doğumsal penis eğriliklerinin tedavisi mümkündür ve ameliyattır. Bu durum aslında biraz da penis estetik ameliyatı gibi de değerlendirilebilir.

2)Edinsel penis eğriliklerinin en yaygın olanı Peyronie hastalığıdır. Penisteki ereksiyonu sağlayan yapıları çevreleyen kılıfsı dokuda kollajen denilen bir maddenin birikimi ile bu dokuda plak tarzında sert alanlar oluşmasıyla karakterize bir hastalıktır.

Genellikle 40 yaşından sonra görülür. Bazı genetik etkenler, zorlamalı cinsel ilişki sonrası küçük damarlarda meydana gelen kanama odaklarının iyileşme sürecindeki hücre ve doku yenilenmesi veya E vitamini yetersizliğinin, bazen de şeker hastalığının neden olduğu gibi hipotezler vardır.

Hastalığın ilk döneminde sertleşme sırasında ağrılar ve peniste eğrilik meydana gelir.

Bu dönemde uygulanan ilaç tedavileri genelde 30-40 arası başarılı olur.

12-18 ayı kapsayan birinci dönem tamamlandıktan sonra Peyronie hastalığının kronik dönemi başlar. Bu dönemde eğrilik iyice artar. Eğriliğin derecesi bazen 150 derecenin bile üstüne çıkabilir. Bu dönemde sertleşme sırasındaki ağrılar azalır veya kaybolur.

Hastalar eğriliğin şiddetine bağlı olarak cinsel ilişki sırasında neredeyse akrobasi yapmak zorunda kalırlar.

Hastanın ereksiyon sorunu yoksa, eğriliği düzeltmek için gene bazı cerrahi teknikler uygulanır ve genelde de bu ameliyatlar başarılı sonuç verir.

Bazı cerrahi tekniklerin uygulanmasından sonra bazen peniste 1-2 cm lik kısalmalar olabilir. Bu yüzden penisin boyutlarına göre cerrahi tekniğin seçilmesi uygun olacaktır.

Peyronie'nin ileri dönemlerinde ciddi anlamda ereksiyon sorunu da ortaya çıkabilir. Böyle bir durumda uygulanacak tedavi, penil protezlerdir (Mutluluk çubuğu) ve kesin tedavi çözümüdür.

Doktora gitmekten utanmayın çözüme kavuşun
Penis estetikleri ya doğuştandır ya da edinseldir. Ama her ikisinde de çözüm mümkündür. Hastanın ereksiyon sorunu yoksa, penis eğriliğini düzeltmek için bazı cerrahi teknikler uygulanabilir ve genelde de bu ameliyatlar başarılı sonuç verir.

Andropoz

Kadınların menopoz öncesi ve sonrasındaki dönemlerde yaşadıkları hakkında herkes bir şeyler bilir. Andropozdan ise pek söz edilmez.

Yılların yavaş yavaş tırmanan etkilerini ve sonuçlarını, erkekler kendi aralarında bile pek konuşmazlar. Gerçi kadınlarda adetten kesilme kesin bir eşiktir. Erkeklerde ise böyle keskin bir çizgiden bahsedemeyiz. Ama yine de bu konunun pek gündeme gelmemesinin nedenleri arasında, sanırım biraz 'erkeklik gururu' var.

Erkeklerin çoğunluğu 30 ile 45 yaşları arasında vücutlarında bazı değişiklikler olduğunu fark ederler. Bu belirtiler, yaşlanma başlangıcı veya 'olgunlaşma' belirtileri gibi görülerek pek önemsenmez. Oysa sayısız araştırmaya konu olan bu değişimlerin altında hormon dengesinin giderek bozulması yatar. Bu, 45 yaşından sonra da artarak devam eder.
İşte bazı belirtiler

Testislerde küçülme ve sertleşme ( testosteron azalmaz )
Ereksi yonda güçlük, olduğunda uzama
Yavaş ve güçsüz meni çıkarma

Bu değişimleri etkileyen en önemli faktörler ise söyle sıralanabilir ;
Vücut değişimleri, kas gücünde azalma, çabuk yorulma
Kalp-damar hastalıkları
Solunum sistemi hastalıkları
Seker hastalığı
Dejeneratif eklem hastalıkları
Prostat hastalıkları, operasyonlar
Kullanılan bazı ilaçlar ( tansiyon, depresyon vb.)
Alkol, sigara
Basarisizlik korkusu
Cinsel ilişki sırasında ölme korkusu
Monotonluk
Beklentilerin azalması
Toplumun yaslı cinselliğini yok farz etmesi
Kendine ait bir mekana sahip olamama
Sosyo-ekonomik güçlükler
Hanımlarda olduğu gibi hormon tedavisine gerek yoktur çünkü üretim azalmamıştır. Ancak genel sağlık sorunlarının yanında özellikle damar hastalıklarına bağlı olarak gelişen sertleşme problemi ve prostat büyümesine bağlı idrar sıkıntıları nedeniyle düzenli hekim kontrolleri gereklidir.

Eğer sertleşme olamıyorsa, günümüzde çok çeşitli ve güvenli penim protezler (mutluluk çubuğu) basit operasyonlar ile uygulanabilmektedir.

Prostat büyümesi önemlidir çünkü idrar yolunu tıkayarak çok rahatsız eder. Bu durumda kolay ancak dikkatle gerçekleştirilen operasyonlar basari ile yapılmaktadır. Bu operasyonlardan sonra sertleşme biraz güçleşmekte, meni çıkarma işlevi son bulmaktadır.