Bebeğinizin uzmanı sizsiniz

Bebeğiniz dünyaya geldiğinde isteseniz de istemeseniz de, arkadaşınız olsun olmasın, her­kesin bebeğinizle ilgili tavsiye vermeye hazır olduğunu göreceksiniz. Bu tavsiyelerden bir kısmı gerçekten işinize yarayabilir. Deneyim sahibi anne-babalar nereden ayakkabı alınacağından çamaşırların nasıl yıkanacağına, ya da bebek ağladığında ne yapılacağına kadar pek çok işe yarar bilgi verebilir. Anne-baba olma yo­lunda tavsiyelerine güvenebileceğiniz kişilerin kıymetini bilin ve ihtiyacınız olduğunda dene­yimlerinden faydalanın.\nDiğer taraftan her tavsiye de size uyacak de­ğildir. Hangi tavsiyeye kulak asmayacağınıza karar vermekte pek zorluk çekmezsiniz. Mesela size yanlış gelen; bebeğinize yapamayacağınız ya da aranıza mesafe koyacak tavsiyelere uy­mamak akıllıca olacaktır.\nÇocuk yetiştirme tavsiyelerinin talihsiz bir yanı da vardır. Bir anne olarak özgüveninizi yerle bir edebilir. Sezgileriniz size bir şey söyler an­cak anneniz, kayınvalideniz, kardeşiniz ve en yakın dostunuz buna karşı çıkabilir. Bunca ka­labalık karşısında iç sesinizi duyamaz olursu­nuz. Sizden deneyimli biri daha farklı bir yol izlemeniz gerektiğini söylediğinde yaptığınız­dan emin olmak zor olacaktır.\nBu sizin hatanız değildir. Bebeğinizi çok sev­diğinizden onun için en iyisini isteyeceksiniz. Uzun vadede onun mutluluğu için; bir kitabın, bir doktorun ya da sokakta karşılaştığınız yaşlı bir kadının söylemesi fark etmez neredeyse her şeyi yapmaya kalkarsınız. Minik ve yardıma muhtaç bir insanla ilgilenme sorumluluğu bir anneyi yıldırabilir. Ne kadar çabalarsanız çabala­yın, yaptığınız işin ağırlığını her daim üzeriniz­de hissedeceksiniz.\nBebeğinizin verdiği ipuçlarından onun ihti­yaçlarını karşılayabildiğiniz sürece, bu işte yeni olsanız da, bebeğiniz için verdiğiniz kararlara güvenebilirsiniz. Süreç içinde bazı önyargılarınız­dan kurtulacaksınız. Bebeğinizle geçirdiğiniz sü­re, bazen mantığa ayrı gelse de, sizi bu eşsiz bi­rey hakkında işin uzman yapacaktır.\nSezgilerine güvenen bir anne olmanız, çev­renizdekiler hata yaptığınızı söylediğinde sar­sılmayacağınız anlamına gelmez. Özellikle annelik dergilerinde yazılanları görünce doğru olanı yapıp yapmadığınızı düşüneceksiniz. An­neniz ya da en yakın dostunuz gibi değer verdi­ğiniz birinden bir tavsiye geldiğinde kendi kararlarınızın arkasında durmak kolay olmaya­caktır. Bir işte acemiyseniz, sevdiğiniz ve say­dığınız birinden onay almak istersiniz. Destek görmeden kendi bildiğiniz yoldan gitmek zor olacaktır.\nYeni anneler için istemedikleri tavsiye ve eleş­tirilere katlanmak büyük bir problemdir. Bağım­sız bir yetişkin olduğunuzu göstermek ya da an­neliğin sorumluluklarını kaldırabilme gibi pek çok duygusal mevzu ortaya çıkacaktır. Tartışma isteğiniz ağır basar, ancak böylesi duygusal bir dönemde ilişkiniz bozulmasın diye tereddüt eder­siniz. Ne diyeceğinizi bilemez olursunuz. Zaten hassas olan bir durumda yüzleşmek, pek iyi so­nuçlar doğurmaz.\nTavsiyelerde bulunan insanların içtenlikle si­zin için en iyisini istediklerini unutmayın. Sizi ve bebeğinizi çok sevdiklerinden, işleri sizin için kolaylaştırmak isteyeceklerdir. Bunu aklınızdan çıkarmayın ve onlara teşekkür edin. "Biliyorum benim zorlandığımı düşünüyorsun. İlgin için çok teşekkür ederim ama bebeğimi ağlarken gör­mek beni yıkar." diyebilirsiniz. "Bu hafta bir ak­şam, yemek getirebilirsin belki." deyip onlara başka bir yardım yolu önerebilirsiniz.\nİyi niyetlerle birlikte, onların da kendi ebeveynlik tecrübelerini onaylatma ihtiyacıyla, tav­siyeleri birbirine karışır. Anneniz emzirmeyi tercih etmediyse sizin bebeğinizi emzirme kararını­zı endişeyle karşılayabilir. Sanki size yeterince iyi annelik yapmadığını ima ediyormuşsunuz gibi algılayabilir. Kendi asabi bebekleri, sözde uzmanların tavsiyeleriyle ağlamaktan yorgun düşerken, sizin kollarınızda sakin sakin duran bebeğinizi kıskanan bazı çiftler, her ne kadar piş­man olsalar da size tavsiyesine uydukları kitabı verebilirler. Yeni, gelişmiş ve psikolojik açıdan daha iyi olan bebek yetiştirme yönteminizle övünmek yerine, o insanların da kendi durumla­rına uygun olarak ellerindeki bilgilerle, ellerin­den gelenin en iyisini yaptıklarının farkına va­rın. Onların özellikle beğendiğiniz bir yöntemi varsa onun hakkında konuşmayı tercih edin. Bir süre sonra kimlerle bilgi paylaşımı yapabilece­ğinizi öğreneceksiniz.\nBilgi paylaşımı eleştirileri etkisiz hale getir­mek için iyi bir yoldur. Birkaç, temel gerçek ha­rikalar yaratabilir. Mesela; "en mükemmel be­sin olduğundan anne sütü çok çabuk hazmedilir ve bebek kısa sürede acıkır." ya da "ilk 6 haf­tada daha çok kucağa alınan bebekler sonraları daha az ağlarlar." gibi. Gerçekler üzerine tartış­mak zordur. Ayrıca "her bebek farklıdır." diye­rek insanları atlatabilirsiniz. Veyahut "biz bebe­ğimizi tanıyoruz, böylesi işimizi görüyor." de­yip konuyu değiştirebilirsiniz.\nBebek ağladığında ne yapılacağı ve nerede uyuması gerektiği en dikkat çeken iki tartışma konusudur. Genelde insanların istediği bebeğin bağımsız olabilmesidir. Eğer bebeğinizi sakin­leştirmek için fazlaca kucağınıza alırsanız, bazı­ları onu şımarttığınızı ve bırakmanıza izin ver­meyeceğini söyleyecektir. Unutmayın ki bebek­ler bir mantık dizgisi geliştirmezler. Anne-babasıyla yakınlık kurma ihtiyacını karşılamak, tüm hayatı boyunca annesine yapışıp kalmasına ne­den olmaz, aksine onu bağımsız olmaya hazır­lar. Bebeğinizle birlikte uyumak aşağı yukarı aynı eleştirileri getirir. İnsanlar erken yaşlardaki bağ­lılığın, ilerleyen yıllarda bağımsızlığı destekle­diği fikrini kabullenmekte zorlanırlar. Belki de kendi bağımsızlık anlayışları, güven ve itimat üzerine kurulu olmadığı içindir.\nÇiçeği burnunda bir anne olarak eleştirileri olgun bir tavırla karşılamalısınız. Başka bakış açılarına da değer vermeli, her zaman haklı olduğunuzu savunmamalısmız. Kendinizi savunmaşız, kendine güvenemeyen ve de aşırı yor­gun hissederken bunu kabullenmek kolay olmayacaktır. Ama unutmayın, bebeğinizin uzmanı sizsiniz. Birkaç gün boyunca sürekli onunla bir­likte olmak size bu hakkı verir. Bu yüzden sezgilerinizi ve bebeğinizin ipuçlarını izleyin. Birkaç ay içerisinde mutlu ve huzurlu bebeği­niz, sizin ilgili bir anne olduğunuzun başlıca ka­nıtı olacaktır. Eleştirenler doğru yaptığınızı kabul etmek zorunda kalacak, siz de bir anne olarak kendinze güven kazanacaksınız.

Sırtınızı yaslayacağınız birilerine ihtiyacınız olabilir

Kendinizi şüphe, yalnızlık ve endişeye karşı savunmak için destek alın. Dünyayla ilişkinizi kesmeyin.\nKüçük çocuklarıyla evde kalan annelerde depresyon riski daha yüksektir. Bunun en önemli nedenlerinden biri, dış dünyadan kendini soyut­lamaktır. Başka bir yetişkinle konuşmadan ge­çen uzun saatler ve küçük bir bebeğin bitip tü­kenmeyen isteklerini karşılamaya çalışmak ruh­sal sağlığınızı bozabilir. İşlerin bu noktaya gel­memesi gerekir.\nİnsanların küçük topluluklar halinde yaşadı­ğı ve birbirlerine yardım ettiği 150 yıl öncesini düşünün. Geniş bir ailenin tüm fertleri aynı evi paylaşmıyorlarsa da birbirlerine çok yakın otu­ruyorlar ve işleri aralarında bölüşüyorlar, hasta­larla ilgileniyorlar ve çocuk bakımında yardım­cı oluyorlar. Kocalar ve babalar ahırda, tarlada ya da evin altındaki dükkânda çalışıyorlar ve öğlende yemeğe eve geliyorlar. Genelde etrafta konuşacak ve bilgi edinilecek arkadaşlar, kız kardeşler, anneler, teyzeler gibi yakın başka ka­dınlar da oluyor.\nŞimdi bir de modern anneyi bununla kıyasla­yın. Yakınlarda bir aile üyesi olabilir ama muh­temelen kapı komşusu değildir. En yakın akraba binlerce kilometre ötede olabilir. Arkadaşları çalışan ve farklı hayat tarzları olan kadınlardır. Komşularını tanımıyordur. Tamsa bile çoğu, gün boyu evde değildir. Kimsenin onu tanımadığı büyük alışveriş merkezlerinde alışverişini ya­par. Sabah kocasını işe uğurladıktan sonra ak­şam o dönene kadar konuşacak bir insan bula­mayabilir.\nAnneliğin bu ilk evrelerindeki sorunları ra­hat atlatabilmek için hayatınızı ilk ömektekine benzetmeye çalışın. Kendinize farklı ihtiyaçla­rınızı giderecek insanlardan oluşan bir destek sistemi kurun. Yaslanabileceğiniz arkadaşları­nızın olması, bir anne olarak hayatınızı daha ko­lay, eğlenceli ve değerli kılacaktır.\nYaşadığınız çevrede başka kaynaklar da var­dır. Bir göz atın ve deneyin. Bir grup size uymaz­sa bir başkası uyabilir. Anne-bebek programla­rına yazılmak, bebekli diğer kadınlarla tanışma­nın diğer bir yoludur. İş arkadaşlarınızdan anne olanlarla da böyle bir ilişki kurabilirsiniz. Kim bilir, belki yürüyüşlerinizden birinde birkaç so­kak ötede yaşayan bir anneyle tanışırsınız.\nAnnelik değerlerinizi ve bazı diğer ilgilerinizi paylaşan, yanında rahat hissedebileceğiniz birini bulduğunuzda arkadaşlığınızı sürdürmek için biraz daha çaba gösterin. Sabah birlikte bir yürüyüş ya da bir öğle yemeği planlayın. Bir grup bazı ihtiyaçlarınızı giderirken diğer arkadaşla­rınız da farklı durumlarda destek verecektir.\nAnneniz, kayınvalideniz ya da diğer aile üye­lerinin gruptaki yerini küçümsemeyin. Her ko­nuda anlaşamasanız da sizi ve bebeğinizi çok sevdiklerinden emin olun. Eğer hepiniz, bazen fikir ayrılığına düşeceğiniz konusunda hemfi­kir olursanız, birbirinizden bir şeyler öğrenebilirsiniz. Pek çok kadın kendileri çocuk sahibi olduğunda anneleriyle ilişkilerinin daha derin­leştiğini fark etmişlerdir.\nDestek grubunuzda isterseniz kitap, dergi ve internet sitelerine de yer verebilirsiniz. Sorumlu anneliğe destek veren kitaplar için çevirimiçi La Leche League kataloguna göz atabilirsiniz. 3 harika annelik kitabı bulunmaktadır: Annelik (Mothering), La Leche League Yeni Başlayan­lar (New Beginners) ve Baby Talk. Unutmayın okuduğunuz her şeye inanmak ya da kabul et­mek zorunda değilsiniz. Özellikle internette ya­zılanları dikkatli okuyun. Bebeğinize zarar ve­receği şüphesi uyandıran kitap, dergi, internet sitesi, sohbet odalan ve e-posta listelerinden uzak durun.\nAnneliğe alışmak zordur. Hayatınızda büyük bir değişimdir. Bir destek sistemi, değişiklikle­rin üstesinden gelirken size çok yardımcı olacaktır.

Anne sütüne devam, sarf ettiğiniz çabaya değer

Nedensiz yere emzirmeyi bırakmayın.\nPek çok anne, bebekleri henüz altı aylık bile olmamışken, anne sütünü kesiyor. Çok azı bir yaşına kadar emziriyor. İdeal olanı bebek kendi kesilene kadar emzirmeye devam etmektir ki bu da bir yaşa tekabül eder. İki yaşma kadar emzir­menizi öğütleyen uzmanların sayısı azımsanamayacak kadar çoktur. Bu süre size uzun gele­bilir ama bebeğiniz istediği sürece onu anne sü­tünden mahrum bırakmayın.\nBebeğinizle başarılı ve uzun süreli bir emzir­me ilişkisi kurarken sorunlar çıkacaktır. Bunlar­dan bazıları emzirme konusunda kararlı olma­nızla; bazılarıysa bundan zevk almanızla alakalıdır. Emzirmeye alıştıkça ne zaman bırakaca­ğınız konusunda daha az endişe edeceksiniz. Be­beğinizi erkenden sütten kesmeden önce, kararınızı farklı açılardan gözden geçirmekte fayda var.\nPek çok araştırmada, sütten kesmenin en ön­de geleni yeterli süt olmamasıdır. Bu, emzirme hakkında bilgi sahibi olan birine şaşırtıcı gele­bilir. Zira süt üretimi arz-talep prensibi ile ger­çekleşmektedir. Normalde, bebeğinizin doğru ve güçlü bir şekilde emdiğini varsayarsak, vü­cudunuz bebeğin emdiği kadar süt üretecektir. Ne kadar çok emerse göğsünüzde o kadar çok süt olacaktır. İki emzirme arasında, göğüslerini­zin tekrar dolmasını beklemek zorunda değilsi­niz. Bazen daha dolu olduğunu hissettiğiniz za­manlar olsa da, göğüslerinizde daima süt vardır.\nO halde niye çok az sayıda anne emzirmede anatomik problemler yaşıyor, bu kadar çok an­ne yeterli sütü olmadığını düşünüyor? Öncelik­le, emziren çiçeği burnunda bir anne olarak, ken­di vücudunuza ve bebeğinize güvenmeyi öğren­melisiniz ki, bu her zaman kolay olmaz. Bibe­ronla beslediğinizde içilen miktarı görürsünüz. Bunları topladığınızda eldeki miktar, pek çok anne gibi sizi de mutlu eder. Emzirme ile bebe­ğinizin ne kadar süt aldığını ölçemezsiniz. Do­layısıyla tek yapabileceğiniz, bebeğin karnı doyana kadar emdiğine inanmak ve acıkınca tek­rar emzirmektir.\nEmzirmeye devam edip etmeyeceğinizi dü­şünürken, bebek çok sık emmek istediğinde so­run çıkacaktır. Çok acıktığını düşünürsünüz, an­cak muhtemelen mesele bu değildir. Belki be­beğiniz büyümekte iken, sizin sütünüzden ala­bileceği daha fazla enerjiye ihtiyaç duyuyordun Huzurlu hissetmek veya sizinle daha sık iletişi­me geçmek için de daha sık emmek istiyor ola­bilir. Az ama sık öğünleri tercih edebileceği gi­bi, arada atıştırmalık istiyor da olabilir. Bebeği­nizi emzirirken yalnızca fiziksel açlığını değil, duygusal açlığını da gideriyor olduğunuzu ak­lınızdan çıkarmayın.\nBebeğinizin yapısına birebir uyumlu olduğu için, anne sütü mamadan daha hızlı hazmedilir ve emen bebekler daha sık acıkır. Üç dört saat aralıklarla beslenmeyi öngören bebek diyetleri, mamayla beslenen bebekler için sorun teşkil et­mese de, anne sütüyle beslenen bebekler için çok uygun değildir. Normal bir bebeğin, ilk ay­larda gün içinde sekiz ile on iki kez emzirilmesi gerekmektedir ve emzirme seansları belli saat dilimlerine yayılmaz. Bebeğinizin acıktığını siz­den daha iyi kimse bilemez.\nBebeğinizin yeterli beslendiğinden emin ol­mak için başvurabileceğiniz çeşitli yollar mevcut. İlk olarak, doğumdan ortalama beş gün sonra bebeğinizin kilosunu ölçün. Kirlettiği bezleri de atmadan önce gözden geçirmenizde fayda var. Bebeğiniz doğduktan dört beş gün sonra, günde üç ile beş kez kakasını yapar. Bazı bebeklerin daha az kaka yapıyor olması, emme konusunda yeterince iyi olmadığının göstergesi olabilir. Çün­kü öğünlerin en sonunda göğsünüzden gelen yoğun kıvamlı süt, bebeğinizin bağırsak siste­mini güçlendirecek içeriğe sahiptir.\nBebeğinizi sık emzirmek, sütünüzü artırsa da bir süre sonra emzirme problemi haline gele­bilir. Bebeğiniz her acıktığında yanınızda olma­nız gerektiğinden, sütünüzü sağarak onu bibe­ronla besleme yoluna gidebilirsiniz. Hem evini­zin dışındaki hayata dâhil olup, hem bebeğinizi emzirebilirsiniz.\nBebeğinizi neredeyse her yerde emzirebilir­siniz. Dikkatli olursanız kimse ne yaptığınızı anlamaz, gerçi yaptığınız işte utanılacak bir şey yok. Toplum içinde bebeğinizi daha rahat emzirebilmek için kanguru kullanabilirsiniz. Askılannı biraz kısmak suretiyle bebeğinizin başını ve göğüslerinizi saklayabilirsiniz. Omuzun üzerin­den sarkan bir örtü de işe yarayabilir. Önceden evde ayna karşısında ya da bir arkadaşınızla de­neme yapabilirsiniz. Dışandayken bebeğiniz em­mek isterse onu susturmaya çalışmak yerine, hemen göğsünüzü önermenizi tavsiye ederim. Bu sayede hem bebeğiniz, hem siz daha rahat ve huzurlu hissedersiniz.\nToplum içinde bebeğinizi emzirmeye alış­mak biraz vaktinizi alabilir. Ama bir düşünün. Kadın göğüsleri her yerde sergilenmiyor mu? Televizyondaki reklamlar, moda dergileri, plaj­lar… Kim, niye göğüslerinizi asıl amacına uy­gun kullanırken gözünü üstünüze diksin? Bazı­ları emzirmenin özel bir mesele olduğuna ısrar etse de, bebeklerin sık sık emme istekleri bu gö­rüşü boşa çıkarır. Sürekli gizlice banyo köşele­rinde bebeklerini emzirmeye çalışan anneler, ikinci sınıf insanlar olmak zorunda değiller.\nİşe geri dönmek bile emzirmenin sonu ol­mak zorunda değildir. Siz yokken de anne sütü alabilmesi için, bebeğinize süt sağıp bırakmak zorunda kalacaksınız. Ancak böylelikle bebeği­nizi emzirmeye devam edebilecek ve onunla sı­cak, sarmaş dolaş vakitlerin tadını çıkaracaksı­nız.\nAileniz ya da arkadaşlarınız emzirme konu­sunda pek destekleyici değillerse, La Leche Lea-gue gibi anne ve bebeklerle alakalı çeşitli orga­nizasyonlar düzenleyen dernekleri takip etmek, yapacağınız en iyi şeydir. Diğer emziren anne­lerle birlikte olmak, emzirmenin doğal bir şey olduğunu fark etmenizi sağlayacaktır. Başka aileler ile vakit geçirmek; emzirmenin, bebeğini­ze sağlık ve iyi beslenme sağladığı kadar onun­la ilişkinize eğlence ve yakınlık kattığım da anlamanıza yardımcı olacaktır. Çevrenizden emzirmeye karşı olumlu tepkiler görürseniz, karşınıza çıkacak tüm zorlukların üstesinden gelebilirsiniz.

Mum

Yararları: Karın (mide) kaslarını ve kalçaları güçlendirir.

Uyarılar: Eğer sırtınızla ilgili problemleriniz varsa, duruşu sonlandırırken bacaklarınızı yere yavaşça indirmeyin. Onun yerine dizlerinizi kırarak göğ­sünüze çekin ve sonra yeniden yere koyun.

Metot: Dizlerinizi göğsünüze doğru çekerek sırt üstü uzanın. Başınızı yer­den kaldırmayın ve ellerinizi birleştirerek başınızın altına yerleştirin. Ne­fes alın ve nefes verirken ayaklarınızı tavana doğru uzatın. Belinizi sert­çe yere doğru bastırın ve göbeğinizi iyice içeri çekin. Belinizi yere ne kadar çok bastırırsanız, bu duruşu o kadar kolay yapabildiğinizi göreceksiniz. Ba­caklarınızı düzleştirin ve sanki tavana basıyormuş gibi ayaklarınızı yukarı doğru iyice uzatın. Nefes almayı bırakmayın. Rahat ettiğiniz sürece bu po­zisyonunuzu koruyun.

Bu duruşu sonlandırmak için nefes verin ve düz duran bacaklarınızı ya­vaşça yere doğru indirin. Eğer bunu yapmakta zorlanıyorsanız, dizlerinizi kı­vırarak göğsünüze çekin ve sonrasında ayaklarınızı yere koyun. Zamanla ka­rın kaslarınız güçlenecek ve bacaklarınızı yavaşça yere indirmeyi başarabile­ceksiniz.

Karşıt-duruş: Apanasana duruşu karın kaslarınız ve beliniz üze­rindeki baskıdan doğan gerginlik hissini yok edecek ve onların gevşemeleri­ni sağlayacaktır.

Çeşitleme 1
Mum duruşuna girin. Nefes alırken bacaklarınızı ya­vaşça açabildiğiniz kadar açın. Nefes verirken onları yeniden birleştiriri. Bacaklarınızı düz tutmaya çalışın ve topuklarınızdan yukarı doğru itmeye devam edin. Belinizi ne kadar sertçe yere doğru bastırırsanız, bu duruşu o kadar kolaylıkla yapabileceğinizi aklınızdan çıkarmayın. Bu egzersizi yapabildiğiniz kadar çok tekrarlayın. Nefes alışverişlerinize yoğunlaşın.

Çeşitleme 2
Mum duruşuna girin. Nefes alın ve bacaklarınızı açın. Ellerinizi başınızın arkasından alın, başınızı ve omuzlarınızı yerden kaldırın ve kollarınızı bacakları­nızın arasından uzatın. Nefes alış-verişlerinize yo­ğunlaşın ve rahat ettiğiniz sürece bu pozisyonunu­zu koruyun. Bu duruşu sonlandırmak için başınızı ve omuzlarınızı yeniden yere yatırırken, bacaklarınızı da indirin.

Yana sallanma

Yararları: Karın kaslarını ve diz arkasındaki kirişleri güçlendirmenin yanı sıra, beli inceltmek için de muhteşem bir egzersizdir.

Metot: Kalçalarınız topuklarınızın üzerinde duracak şe­kilde minderinizin üzerine diz çökün. Nefes alın ve diz çö­ker pozisyonda dik durmak için kendinizi kaldırın. Kollarınızı göğsünüzün üzerinde kavuşturun ve egzersiz bo­yunca o şekilde tutmaya devam edin. Nefes verirken kal­çalarınızı sağ tarafınıza doğru yere indirin. Nefes alın ve yeniden diz çöker pozisyonda dik durmak için kendini­zi kaldırın. Nefes verirken kalçalarınızı sol tarafınıza doğru yere indirin. Nefes alın ve yeniden diz çöker po­zisyonda dik durmak için kendinizi kaldırın. Bu egzersizi her iki tarafınız için 15′er kez tekrarlayın.

Karşıt-duruş: Çocuk Pozu

Küçük baş duruşu

Yararları: Oksijen dolu temiz kanın beyninize, yüzünü­ze ve boğazınıza kolaylıkla ulaşmasını sağlar. İç organları ve fetüsü yerçekiminin etkisinden kurtararak rahatlatır.

Uyarılar: Boynunuzda problem varsa baş duruşlarını yapmayın. Bu duruşu uygularken başınızın tam tepe nok­tasının üzerinde durmanız gerekir. Tepe noktasını bulmak için kulaklarınızın ucunu parmaklarınız ve başparmakları­nız arasında tutun. İşaret parmaklarınızı başınıza doğru döndürdüğünüzde, tam tepe noktasında buluşacaklardır. Küçük Baş Duruşu göründüğünden çok daha kolaydır, ama evde deneme yapmadan önce, kendinizi rahat hissedene kadar yoga eğitmeninizden size yardımcı olmasını isteyin.

Evde ise hareketi kendinize güvenerek yapana kadar partnerinizden destek alın.
Son üç aylık dönemde (30. haftadan sonra) ters duruşları yapmayın. Eğer yogaya hamileliğinizin beşinci ayından iti­baren başladıysanız, bu duruşu yapmaya asla kalkışmayın.

Metot: Minderinizin üzerine katlanmış bir battaniye ko­yun (veya daha güvenli olması için bu hareketi duvara kar­şı yapın). Battaniyeyi koyduğunuz alan başınızı ve ellerini­zi kapsayacak genişlikte olmalıdır. Zaten ellerinizle başını­zın aynı seviyede olmaları gerekir. Battaniyenin önünde diz çökün ve avuç içlerinizi battaniyenin bedeninize en ya­kın duran iki ucuna yerleştirin. Parmaklarınızı sonuna ka­dar açın ve orta parmaklarınızın birbirlerine paralel durma­sını sağlayın. Başınızın tepe noktasını battaniyenin üzeri­ne koyun. Böylelikle başınız ve elleriniz bir üçgen oluştu­racaktır. Bu duruşun en önemli bölümü budur, çünkü güvenli bir temel oluşturmanızı sağlar. Bacaklarınızı düz-leştirerek kalçanızı havaya kaldırın. Ayaklarınızı yavaş adımlarla ellerinize doğru yaklaştırın. Sırtınız yere dik ol­duğunda sağ dizinizi bükün ve ayağınızı yerden kaldırarak sağ dirseğinizin üzerine koyun. Sol dizinizi kıvırın ve ayağınızı yerden kaldırarak sol dirseğinizin üzerine yerleş­tirin. Bacaklarınızın ağırlığının dirseklerinize dağılmasına izin verin. Dirseklerinizin bu ağırlığı taşıyabilmesi için yere tamamen dik durması gerekir. Nefesinizi tutmadığı­nızdan emin olun. Bu duruşu sonlandırmak için ayakları­nızı yeniden yere koyun ve kalçalarınızın topuklarınızın üzerinde ve alnınızın yerde olduğu başlangıçtaki diz çök­me pozisyonuna geri dönün.

Bu duruşu yapmaktan korkmayın. Zor görünmesine rağ­men yapması oldukça kolay bir duruştur.

Karşıt-duruş: Küçük Baş Duruşunu yaptıktan sonra, başınızı kaldırmadan önce Çocuk Duruşu'nda dinlenmeniz çok önemlidir. Aksi takdirde başınız dönebilir ve­ya baygınlık hissi yaşayabilirsiniz.

Sırt üstü omurga burgusu

Yararları: Beldeki gerginlik hissini yok eder, omur­gaya esneklik kazandırır ve beli çalıştırır.

Metot: Dizlerinizi göğsünüze doğru çekerek sırt üstü uzanın ve avuç içleriniz yere dönük duracak şekilde kollarınızı 90 derecelik bir açıyla iki yana uzatın. Ne­fes alın ve nefes verirken dizlerinizi yavaşça sağ. tarafı­nıza doğru indirin. Bu sırada başınızı sol elinize bakmak için sola çevirin. Her iki omzunuz da yerde durmalıdır. Böylelikle göğsünüzü değil omurganızı döndür­müş olursunuz. Nefes alın ve yavaşça başınızı ve dizle­rinizi ortaya getirin. Nefes verin, dizlerinizi solunuza in­dirin ve başınızı sağa çevirin. Nefes alın ve başınızı ve dizlerinizi ortaya getirin. Bu egzersizi iki taraf için de yedişer kez tekrarlayın. Dizlerinizi, ayak bileklerinizi ve ayaklarınızı bitişik tutun ve dizlerinizi olabildiğince kol-tukaltlarınıza yaklaştırın. Bu duruşu burada tanımlan­dığı gibi dinamik ya da dizlerinizi her iki tarafa çevirdi­ğinizde sekizer nefes boyunca yerde tutarak statik bir şekilde uygulamak tercihinize bağlıdır.